Магазин
Оглавление
После интенсивной тренировки вашим мышцам нужно время и правильные питательные вещества для восстановления. Восстановление мышц — это не только уменьшение болезненности, но также улучшение производительности, наращивания силы и предотвращение травм. Хотя сбалансированная диета может обеспечить большую часть потребностей организма, некоторые питательные вещества сложнее получить в достаточном количестве только из пищи.
Именно здесь вступают в дело добавки. Они могут восполнить дефицит питательных веществ и ускорить процесс восстановления.
Нужны ли вам добавки для восстановления мышц?
После тяжелой тренировки ваш организм переходит в режим повышенной нагрузки, чтобы восстановить и нарастить мышечную ткань. Этот процесс требует питательных веществ, некоторые из которых вам может быть трудно получить в достаточном количестве только с помощью диеты. Интенсивные упражнения истощают энергетические запасы, напрягают мышцы и вызывают воспаление, все это может способствовать усталости и болезненности.
Без надлежащего восстановления мышечная усталость и слабость могут сохраняться, особенно после интенсивных или непривычных упражнений. В некоторых случаях может потребоваться несколько дней, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Вот где ключевым моментом становится вмешательство в питание. Хотя сбалансированная диета является основой восстановления, добавки могут сократить разрыв между тем, что нужно вашему организму, и тем, что вы можете потреблять.
Понимание отсроченной мышечной болезненности
БОЛЬ В МЫШЦАХ: может быть нормальной реакцией на перегрузку. Фото NTB Scanpix/Shutterstock
Если вы когда-либо чувствовали боль через день или два после тренировки, вы, вероятно, испытывали отсроченную мышечную болезненность (DOMS). Это распространенное состояние вызывает тупую боль, скованность и болезненность в пораженных мышцах. Дискомфорт часто достигает пика через 24–48 часов после тренировки и особенно заметен при движении или растягивании болезненной группы мышц.
Отсроченная мышечная болезненность (еще называют крепатурой) чаще всего связана с эксцентрическими сокращениями мышц, которые происходят, когда мышцы удлиняются под напряжением. Примерами служат опускание тяжестей во время сгибания бицепса, бег под гору или приседание. Эти движения создают микроскопические разрывы в мышечных волокнах, вызывая воспалительную реакцию. Когда ваше тело работает над восстановлением повреждений, высвобождаются такие химические вещества, как простагландины и цитокины, что приводит к боли и отекам.
Хотя некоторая болезненность является нормальной частью адаптации к новым упражнениям, такие стратегии, как правильное питание, гидратация и целевые добавки, могут помочь снизить ее интенсивность и продолжительность, позволяя вам восстанавливаться более эффективно и быстрее возвращаться к тренировкам.
Каковы лучшие добавки для восстановления мышц?
Чтобы уменьшить мышечную усталость, вам необходимо правильно питаться, чтобы восстановиться и подготовить свое тело к следующему испытанию. Хотя здоровая диета обеспечивает множество необходимых питательных веществ, добавки могут оказать дополнительную поддержку.
Протеиновые порошки
Foto:© iStock
Когда дело доходит до фитнеса, протеиновый порошок часто возглавляет список как самая популярная добавка после тренировки. Это неудивительно — белок необходим для роста мышц. Он обеспечивает ваш организм аминокислотами, необходимыми для восстановления мышечных волокон и восстановления после стресса от физической активности.
Существует несколько типов протеиновых порошков в зависимости от ваших диетических предпочтений и потребностей:
Сывороточный протеин: полученный из молока, сывороточный протеин быстро усваивается, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки.
Казеиновый протеин: еще один вариант, полученный из молока, казеин переваривается медленнее, обеспечивая длительное высвобождение аминокислот, что может быть полезно для восстановления в течение ночи.
Растительный протеин: изготовленный из таких источников, как горох, рис или конопля, это отличная альтернатива для вегетарианцев, веганов или людей с чувствительностью к молочным продуктам.
Помогает ли протеиновый порошок при крепатурной болезни?
Хотя протеин играет важную роль в наращивании мышечной массы, его эффективность в облегчении отсроченной болезненности мышц менее убедительна. Хотя некоторые спортсмены используют протеиновые добавки, полагая, что они облегчат болезненность, исследования показывают неоднозначные результаты.
Обзор исследований показал, что протеиновые добавки могут стимулировать синтез мышечного белка и способствовать ремоделированию тканей, но нет четких доказательств того, что они значительно уменьшают повреждение мышц или болезненность после эксцентрических упражнений. Это означает, что протеиновые порошки необходимы для восстановления мышц, но не могут напрямую устранить дискомфорт, связанный с DOMS.
Креатин
Foto:© iStock
Креатин — это естественное соединение в вашем организме, которое служит быстрым источником энергии для ваших мышц. Он хранится в основном в скелетных мышцах и играет ключевую роль в сокращении ваших мышц во время коротких интенсивных всплесков активности. Способствуя выработке аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты вашего тела, креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой им для продолжения работы, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.
Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных добавок для спортсменов, и ее преимущества выходят за рамки простого повышения производительности. Вот как креатин может способствовать восстановлению мышц:
- Уменьшает повреждение мышц: креатин помогает смягчить повреждение мышц во время интенсивных упражнений, позволяя быстрее вернуться к пиковой производительности .
- Ускоряет восстановление: было показано, что добавление креатина способствует более быстрому восстановлению утраченной силы и потенциала выработки силы после высокоинтенсивных тренировок.
- Увеличивает энергетические резервы: расширяя пул внутриклеточного креатина, добавки улучшают способность ваших мышц восстанавливать АТФ, что приводит к устойчивой выносливости мышц и более быстрому восстановлению между подходами.
В то время как ваш организм вырабатывает некоторое количество креатина естественным образом, пищевые источники могут помочь восполнить его уровень. Продукты, богатые креатином, включают красное мясо, морепродукты и молоко животных. Для вегетарианцев или тех, кто не потребляет много пищи животного происхождения, добавка креатина может быть полезна, так как растительные продукты содержат мало или совсем не содержат креатина.
Жирные кислоты омега-3
Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми жирами, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти жиры, в основном содержащиеся в морских источниках, играют важную роль в поддержании общего здоровья. Они жизненно важны для когнитивного здоровья, здоровья суставов, сердечно-сосудистой функции и даже здоровья кожи.
Наиболее важными омега-3 для восстановления мышц и лечения воспалений являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Жирные кислоты омега-3 приносят пользу каждой клетке вашего тела, что делает их бесценными для спортсменов и всех, кто занимается физической активностью. Они оказывают сильное противовоспалительное действие, что может значительно способствовать восстановлению мышц после тренировки.
Исследования показывают, что омега-3 могут:
Снижать воспринимаемую болезненность мышц: исследования показывают, что добавка омега-3 может снизить показатели болезненности в нескольких точках после интенсивных упражнений (VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020;12(8):2246).
Снижать маркеры воспаления: маркеры, такие как интерлейкин-6 (ИЛ-6), которые способствуют болезненности мышц, значительно снижаются при добавке омега-3.
Оптимизировать восстановление: было показано, что прием добавок в эффективных дозах ускоряет восстановление мышечной функции и снижает окислительный стресс после тренировки (Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults—A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024;16(13):2044-2044.).
Дозировка омега-3 для восстановления
Чтобы ощутить преимущества омега-3 для восстановления мышц, дозировка имеет значение. Исследования показывают, что 4200 мг EPA/DHA в день могут быть наиболее эффективными для уменьшения болезненности и поддержки восстановления. Большинство капсул рыбьего жира не подходят, поэтому ищите высококачественные жидкие добавки омега-3, чтобы получить эффективную дозу.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Эти строительные блоки белка называются «незаменимыми», потому что организм не может их вырабатывать; они должны поступать с пищей (в отличие от заменимых аминокислот, которые вырабатываются организмом).
BCAA играют важную роль в синтезе мышечного белка, что необходимо для восстановления и роста после тренировки. Они также помогают уменьшить разрушение мышц во время интенсивных тренировок. Некоторые исследования показывают, что добавки BCAA могут облегчить болезненность мышц с отсроченным началом и способствовать более быстрому восстановлению. Например, исследования показали, что прием BCAA до и после эксцентрических упражнений может уменьшить болезненность через 48 и 72 часа после тренировки.
Магний
Магний помогает мышцам сокращаться и расслабляться, управляя тем, как кальций и калий входят и выходят из мышечных клеток. Этот процесс помогает предотвратить судороги и способствует более плавному восстановлению после тренировок. Исследования показывают, что добавки магния могут уменьшить болезненность мышц и улучшить восстановление, что делает его ценным инструментом для спортсменов и любителей фитнеса.
Хотя первоначальные результаты многообещающие, исследования полного воздействия магния на восстановление мышц все еще продолжаются. Людям, которые интенсивно тренируются, может потребоваться на 10–20% больше магния, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Электролиты
Гидратация является одним из важнейших аспектов восстановления мышц, и электролиты играют ключевую роль в поддержании этого баланса. Когда вы занимаетесь спортом, особенно в жарких или влажных условиях, ваш организм теряет жидкость и необходимые электролиты через пот. Восполнение этих потерь имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания, мышечных спазмов и снижения работоспособности.
Исследования показывают, что одной простой воды может быть недостаточно для восполнения того, что теряется через пот, особенно во время интенсивной или длительной физической активности. Употребление воды без электролитов может разбавлять минералы в вашем организме, что затрудняет восстановление баланса. С другой стороны, напитки с повышенным содержанием электролитов помогают восполнять потерянные минералы и повышают эффективность гидратации, снижая риск мышечных спазмов.
Ограничения электролитов при DOMS (крепатуре)
Хотя электролиты необходимы для гидратации и общего восстановления, они не могут напрямую предотвращать или уменьшать отсроченную болезненность мышц. Вместо этого их основная роль заключается в оптимизации работы мышц и снижении риска проблем, связанных с обезвоживанием, таких как судороги. Для спортсменов и любителей фитнеса поддержание гидратации с правильным балансом электролитов может по-прежнему оказывать значительное влияние на общую производительность и восстановление.
Поддержка восстановления мышц для повышения производительности
Эффективное восстановление необходимо для уменьшения болезненности, восстановления энергии и повышения производительности. Хотя богатая питательными веществами диета является основой, добавки для восстановления мышц, такие как креатин, омега-3 жирные кислоты и магний, могут способствовать восстановлению.
Помните, добавки должны дополнять вашу диету, а не заменять ее. Сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как постные белки, фрукты, овощи и полезные жиры, используя добавки стратегически для заполнения пробелов. Приоритет восстановления помогает вам тренироваться усерднее, восстанавливаться быстрее и достигать своих фитнес-целей.
